10 Cara Untuk Mengendalikan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Pengobatan
10 cara untuk mengendalikan tekanan darah tinggi tanpa pengobatan - Jika Anda telah didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, Anda mungkin khawatir minum obat untuk menurunkan angka Anda. Gaya hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi Anda. Jika Anda berhasil mengendalikan tekanan darah Anda dengan gaya hidup sehat, Anda mungkin bisa menghindari, menunda atau mengurangi kebutuhan akan pengobatan secara medis.
Berikut ini adalah 10 perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah Anda dan mempertahankannya.
Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga bisa menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah Anda.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Dengan kehilangan hanya 10 kilogram (4,5 kilogram) saja bisa membantu mengurangi tekanan darah Anda. Selain itu perhatikan bagian disekitar lingkar pinggang Anda, karena jika terlalu banyak berat badan di bagian tersebut secara tidak langsung Anda udah menempatkan diri pada risiko tekanan darah tinggi yang lebih besar.
Secara umum:
Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pengukuran pinggang yang sehat untuk Anda.
Aktivitas fisik yang teratur, paling sedikit 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah Anda sekitar 4 sampai 9 milimeter merkuri (mm Hg). Hal terpenting adalah Anda harus konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda bisa naik lagi.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi sedikit (prehipertensi), olahraga dapat membantu Anda menghindari pengembangan hipertensi penuh. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda ke tingkat yang lebih aman.
Jenis latihan terbaik untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang dan menari. Latihan kekuatan juga bisa membantu mengurangi tekanan darah. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengembangan program latihan.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mmHg. Tidaklah mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, namun dengan tips berikut ini, Anda bisa menerapkan diet sehat:
Meskipun hanya dengan sedikit pengurangan natrium dalam makanan Anda, dapat sudah bisa mengurangi tekanan darah 2 sampai 8 mmHg. Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi antar kelompok manusia. Secara umum, batasi sodium sampai kurang dari 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan sodium yang lebih rendah - 1.500 mg sehari atau kurang - sesuai untuk orang dengan sensitivitas garam yang lebih tinggi, termasuk:
Setiap batang rokok yang Anda merokok meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok membantu tekanan darah Anda kembali normal. Orang yang berhenti merokok, berapapun usia, memiliki tingkat harapan hidup yang meningkat.
Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah sebanyak 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya, namun tidak ada efek kuat pada tekanan darah pada peminum kopi biasa. Meskipun efek konsumsi kafein kronis pada tekanan darah tidak jelas, kemungkinan sedikit peningkatan tekanan darah ada.
Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan Anda dalam 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika tekanan darah Anda meningkat 5 sampai 10 mmHg, Anda mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein. Bicaralah dengan dokter Anda tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.
Stres kronis merupakan penyumbang penting tekanan darah tinggi. Tekanan sesekali juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap stres dengan mengonsumsi makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit. Begitu Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua stres Anda, Anda setidaknya bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. Mencoba untuk:
Pemantauan rumah dapat membantu Anda menekan tekanan darah Anda, memastikan perubahan gaya hidup Anda bekerja, dan memberi tahu Anda dan dokter Anda mengenai potensi komplikasi kesehatan. Monitor tekanan darah tersedia secara luas dan tanpa resep dokter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemantauan di rumah sebelum Anda memulai.
Kunjungan rutin dengan dokter Anda juga merupakan kunci untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Jika tekanan darah Anda terkendali, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki. Jika tekanan darah Anda tidak terkendali dengan baik, dokter Anda mungkin ingin segera bertemu dengan Anda
.
Keluarga dan teman yang mendukung dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri, mengantarkan Anda ke kantor dokter atau memulai program latihan dengan Anda untuk menjaga agar tekanan darah tetap rendah.
Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman Anda, pertimbangkan untuk bergabung dengan grup pendukung. Hal ini dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberi Anda dorongan emosional atau semangat dan yang dapat menawarkan tip praktis untuk mengatasi kondisi Anda.
 |
| Tekanan darah |
Berikut ini adalah 10 perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah Anda dan mempertahankannya.
1. Kurangi berat badan dan perhatikan lingkar pinggang Anda
Tekanan darah sering meningkat seiring bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan juga bisa menyebabkan gangguan pernapasan saat Anda tidur (sleep apnea), yang selanjutnya meningkatkan tekanan darah Anda.
Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Dengan kehilangan hanya 10 kilogram (4,5 kilogram) saja bisa membantu mengurangi tekanan darah Anda. Selain itu perhatikan bagian disekitar lingkar pinggang Anda, karena jika terlalu banyak berat badan di bagian tersebut secara tidak langsung Anda udah menempatkan diri pada risiko tekanan darah tinggi yang lebih besar.
Secara umum:
- Pria berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (102 sentimeter).
- Wanita berisiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (89 sentimeter).
Jumlah ini bervariasi di antara kelompok etnis. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pengukuran pinggang yang sehat untuk Anda.
2. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik yang teratur, paling sedikit 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah Anda sekitar 4 sampai 9 milimeter merkuri (mm Hg). Hal terpenting adalah Anda harus konsisten karena jika Anda berhenti berolahraga, tekanan darah Anda bisa naik lagi.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi sedikit (prehipertensi), olahraga dapat membantu Anda menghindari pengembangan hipertensi penuh. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda ke tingkat yang lebih aman.
Jenis latihan terbaik untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan kaki, joging, bersepeda, berenang dan menari. Latihan kekuatan juga bisa membantu mengurangi tekanan darah. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pengembangan program latihan.
3. Makan makanan yang sehat
Mengonsumsi makanan yang kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan skimps pada lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda hingga 14 mmHg. Tidaklah mudah untuk mengubah kebiasaan makan Anda, namun dengan tips berikut ini, Anda bisa menerapkan diet sehat:
- Simpan buku harian makanan. Catat apa saja yang Anda makan, walaupun hanya dalam seminggu, bisa memberi penjelasan mengejutkan tentang kebiasaan makan Anda yang sebenarnya. Pantaulah apa yang Anda makan ?, berapa banyak ?, kapan dan mengapa?
- Pertimbangkan untuk meningkatkan potassium. Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah. Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah dan sayuran, bukan suplemen. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kadar potassium yang terbaik untuk Anda.
- Jadilah pembelanja yang pintar. Bacalah label makanan saat Anda berbelanja dan tetap mengikuti rencana makan sehat saat Anda sedang bersantap di luar.
4. Kurangi sodium dalam makanan Anda
Meskipun hanya dengan sedikit pengurangan natrium dalam makanan Anda, dapat sudah bisa mengurangi tekanan darah 2 sampai 8 mmHg. Efek asupan natrium pada tekanan darah bervariasi antar kelompok manusia. Secara umum, batasi sodium sampai kurang dari 2.300 miligram (mg) sehari atau kurang. Namun, asupan sodium yang lebih rendah - 1.500 mg sehari atau kurang - sesuai untuk orang dengan sensitivitas garam yang lebih tinggi, termasuk:
- Orang Afrika-Amerika
- Siapa pun yang berusia 51 atau lebih tua
- Siapapun yang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, diabetes atau penyakit ginjal kronis
Untuk mengurangi sodium dalam makanan Anda, pertimbangkan tips berikut ini:
- Baca label makanan. Jika memungkinkan, pilih alternatif natrium rendah dari makanan dan minuman yang biasanya Anda beli.
- Makan lebih sedikit makanan olahan. Hanya sedikit sodium yang terjadi secara alami pada makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.
- Jangan tambahkan garam. Hanya 1 sendok teh garam yang memiliki 2.300 mg sodium. Gunakan ramuan atau bumbu untuk menambah rasa pada makanan Anda.
- Kemudahan ke dalamnya. Jika Anda merasa tidak bisa secara drastis mengurangi sodium dalam makanan Anda tiba-tiba, potong kembali secara bertahap.
5. Berhenti merokok
Setiap batang rokok yang Anda merokok meningkatkan tekanan darah Anda selama beberapa menit setelah Anda selesai. Berhenti merokok membantu tekanan darah Anda kembali normal. Orang yang berhenti merokok, berapapun usia, memiliki tingkat harapan hidup yang meningkat.
6. Kurangi kafein
Peran kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah sebanyak 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya, namun tidak ada efek kuat pada tekanan darah pada peminum kopi biasa. Meskipun efek konsumsi kafein kronis pada tekanan darah tidak jelas, kemungkinan sedikit peningkatan tekanan darah ada.
Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah Anda, periksa tekanan Anda dalam 30 menit setelah minum minuman berkafein. Jika tekanan darah Anda meningkat 5 sampai 10 mmHg, Anda mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein. Bicaralah dengan dokter Anda tentang efek kafein pada tekanan darah Anda.
7. Kurangi stres anda
Stres kronis merupakan penyumbang penting tekanan darah tinggi. Tekanan sesekali juga dapat menyebabkan tekanan darah tinggi jika Anda bereaksi terhadap stres dengan mengonsumsi makanan yang tidak sehat, minum alkohol atau merokok. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga, keuangan atau penyakit. Begitu Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda, pertimbangkan bagaimana Anda bisa menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak bisa menghilangkan semua stres Anda, Anda setidaknya bisa mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. Mencoba untuk:
- Ubah harapan anda. Beri diri Anda waktu untuk menyelesaikan sesuatu. Belajarlah untuk mengatakan tidak dan hidup dalam batas yang dapat diatur. Cobalah belajar menerima hal-hal yang tidak bisa Anda ubah.
- Pikirkan masalah di bawah kendali. Anda dan buat rencana untuk menyelesaikannya. Anda bisa berbicara dengan atasan Anda tentang kesulitan di tempat kerja atau anggota keluarga tentang masalah di rumah.
- Ketahui pemicu stres Anda. Hindari apapun pemicu Anda bisa. Misalnya, menghabiskan lebih sedikit waktu dengan orang-orang yang mengganggu Anda atau menghindari berkendara dalam lalu lintas sibuk.'
- Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan aktivitas yang Anda nikmati. Ambil 15 sampai 20 menit sehari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam. Cobalah untuk secara sengaja menikmati apa yang Anda lakukan daripada terburu-buru melalui "aktivitas santai" Anda dengan kecepatan yang menegangkan.
- Berlatih syukur. Mengungkapkan rasa syukur kepada orang lain dapat membantu mengurangi pikiran yang penuh tekanan.
8. Pantau tekanan darah Anda di rumah dan temui dokter Anda secara teratur
Pemantauan rumah dapat membantu Anda menekan tekanan darah Anda, memastikan perubahan gaya hidup Anda bekerja, dan memberi tahu Anda dan dokter Anda mengenai potensi komplikasi kesehatan. Monitor tekanan darah tersedia secara luas dan tanpa resep dokter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemantauan di rumah sebelum Anda memulai.
Kunjungan rutin dengan dokter Anda juga merupakan kunci untuk mengendalikan tekanan darah Anda. Jika tekanan darah Anda terkendali, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang mungkin Anda miliki. Jika tekanan darah Anda tidak terkendali dengan baik, dokter Anda mungkin ingin segera bertemu dengan Anda
.
9. Dapatkan dukungan
Keluarga dan teman yang mendukung dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Mereka mungkin mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri, mengantarkan Anda ke kantor dokter atau memulai program latihan dengan Anda untuk menjaga agar tekanan darah tetap rendah.
Jika Anda merasa membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman Anda, pertimbangkan untuk bergabung dengan grup pendukung. Hal ini dapat membuat Anda berhubungan dengan orang-orang yang dapat memberi Anda dorongan emosional atau semangat dan yang dapat menawarkan tip praktis untuk mengatasi kondisi Anda.
